1、跑步：一周只需要三次跑步是最古老的运动方式之一。

2、在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。

(相关资料图)

3、跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

4、随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。

5、跑步要达到三个指标我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。

6、所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。

7、但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。

8、一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。

9、也就是说，一周跑3—4次就行了。

10、为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

11、一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。

12、锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。

13、可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。

14、否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。

15、根据体力决定跑步天数不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。

16、比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。

17、总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。

18、至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。

19、此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。

20、所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

21、辅以其他运动项目跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。

22、我们建议，每周跑步2—3次，参加其他运动项目2—3次。

23、女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择 太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。

24、此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。

25、消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

26、向前是跑步姿势最重要的一个环节。

27、保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。

28、跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

29、本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

30、头和肩跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

31、头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。

32、肩部适当放松，避免含胸。

33、动力伸拉——耸肩。

34、肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

35、2、臂与手跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

36、手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

37、动力伸拉——抬肘摆臂。

38、两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。

39、随着动作加快时越抬越高。

40、3、躯干与髋跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。

41、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

42、腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

43、动力伸拉——弓步压腿。

44、两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。

45、躯干始终保持直立。

46、4、腰跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。

47、肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

48、动力伸拉——体前屈伸。

49、自然站立，两脚开立，与肩同宽。

50、躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

51、5、大腿与膝跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

52、腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

53、动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

54、6、小腿与跟腱跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。

55、小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

56、同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

57、另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

58、可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

59、动力伸拉——撑壁提踵。

60、面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。

61、提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

62、7、脚跟与脚趾跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

63、正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

64、动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

65、参考资料：【来源：21CN健康】。

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